Marca tu abdomen en 30 días

¡Llegó el verano! Y con él las ganas de querer lucir un abdomen de ensueño. Afortunadamente, es posible tener una cintura firme y delgada, así como un abdomen trabajado sin recurrir al cirujano; para ello hay que comenzar desde hoy a mantener hábitos saludables que no solo mejorarán tu apariencia, sino que beneficiarán todo tu organismo. Pero además, te compartiremos los ejercicios que definirán tu silueta en sólo 30 días ¡Toma nota nota!


Los siguientes ejercicios no sólo te ayudarán a eliminar los molestos rollitos, también marcarán tus músculos; pero OJO, recuerda que no todo es la rutina, pues es importante hacer a un lado los alimentos con demasiadas calorías, y altas cantidades de sal o azúcar, de lo contrario los resultados no se notarán rápidamente. 

¿Qué debo comer? 

Sin duda, no es fácil cambiar de hábitos de la noche a la mañana, pero si realmente quieres lograr tu cometido hay que sacrificarse un poco. Lo primero que tienes que hacer es despedirte de las grasas innecesarias, es decir, los alimentos fritos, mantequillas y comida rápida. Luego, hay que disminuir los carbohidratos extremadamente procesados tales como papas fritas, donas, embutidos, pan blanco, harinas refinadas, etc. 

Esto no significa que elimines los carbohidratos por completo, pues, el Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard, los cataloga como el grupo de alimentos más importante. 


La combinación ideal es aumentar la ingesta de frutas, proteínas, verduras, agua y cereales. Por ejemplo, entre los carbohidratos más saludables y nutritivos destacan: los granos integrales, el pan, el centeno, la cebada y la quinoa, por mencionar algunos. ¿Sabías que la razón por la que tus abdominales no se marcan es por el exceso de grasa acumulada? Así es, la única forma de eliminarla es cambiando tu alimentación. Dicho esto, podemos empezar con estos ejercicios que definirán tu abdomen rápidamente: 
 
3.- Piernas elevadas 

Para empezar, toma en cuenta que el abdomen no debe ejercitarse los siete días de la semana y menos si tu cuerpo no está acostumbrado a tanta actividad. Lo ideal es trabajarlos de 3 a 4 veces por semana. 

En este caso vas a colocarte boca arriba en una colchoneta, es recomendable para que no te vayas a lastimar la espalda. Posteriormente, pon tus manos a un costado de tus muslos tal y como se puede apreciar en la imagen y después vas a estirar tus piernas semi flexionadas. 


Ahora respira profundo y eleva las piernas, mantén el equilibrio y no flexiones más; sabrás que lo estás haciendo bien si sientes presión justamente en la zona del abdomen. OJO, no hay que tocar el suelo cada vez que subes y bajas, de esa manera tu abdomen hará más fuerza para frenar el movimiento. Finalmente, haz 2 series de 15 repeticiones, descansando un minuto. 

2.- Planchas 


Con este ejercicio no sólo fortalecerás los músculos abdominales, también trabajarás una parte de la espalda y los hombros, además resulta ideal para quemar la grasa acumulada, ya que mantener esta posición elevará tu ritmo cardiaco. 


Aunque tiene sus variantes, esta vez nos vamos a enfocar a lo clásico, a fin de cuentas vamos empezando. En primer lugar, debes  saber que los dedos de tus pies y tus antebrazos son tu base. Vas a colocarte en la colchoneta boca abajo y luego te levantas poniendo tu apoyo en las partes antes mencionadas ¡Cuidado con la postura! Tu cuerpo debe quedar en línea recta, así que no levantes las caderas, y tampoco arquees la espalda. Una vez que estés arriba viene el reto de mantenerse al menos un minuto, si crees que es poco, espera a que lo hagas. Te recomiendo hacer al menos tres planchas durante tu rutina. 

1.- Marcar los oblicuos 

Los abdominales oblicuos son justamente los que desaparecen los rollitos de los lados, según Gonzalo Maganto, quien es entrenador personal de ICON, estos ejercicios son perfectos porque se trata de controlar nuestro peso y entre más alineada la espalda mejor el resultado. 

Este es el ejercicio si eres principiante: 


Primeramente, vas a sentarte sobre la colchoneta y flexiona levemente las rodillas, las piernas tienen que estar juntas. Al principio será complicado mantener el equilibrio, puedes intentar hacer el ejercicio con las piernas elevadas o bien intentar la versión para principiantes. En la imagen se ve una pelota, pero puedes usar algún otro objeto. Ahora gira de lado a lado, manteniendo el abdomen apretado. Sigue hasta hacer 20 repeticiones. Te recomiendo al menos 3 series de 20. 

Así puedes hacerlo si eres más avanzado, notarás mayor trabajo muscular. 


Recuerda que la constancia es muy importante si quieres mantenerte en forma y marcar tus abdominales en tan solo 30 días. Créeme, empezarás a notar resultados si continuas de forma disciplinada los consejos de este artículo. Y bien ¿Con cuál ejercicio vas a empezar?